14 Dic Estiramientos para después de hacer ejercicio: 3 rutinas
¿Por qué hay que estirar tras hacer ejercicio?
Los estiramientos ayudan a eliminar la tensión muscular, aumentan la flexibilidad y alivian la carga generada de cara a los próximos entrenamientos, o, dicho de otra manera, es el mantenimiento necesario de la musculatura tras someterla a la tensión generada por el esfuerzo. De esta manera favoreceremos la recuperación muscular y nos prepararemos para la próxima sesión de entrenamiento. Con los estiramientos prevenimos daños tisulares en tendones, ligamentos, músculos y articulaciones.
¿Cómo funcionan los estiramientos?
En lugar de la contracción muscular (la acción que generamos al entrenar), los estiramientos extienden los músculos, lo que, como hemos dicho más arriba, disminuye la tensión muscular.
Beneficios de los estiramientos
- Aumentan la circulación sanguínea (ya hemos visto lo importante que es para la recuperación muscular).
- Incrementan la flexibilidad.
- Alivian el dolor post-entrenamiento.
Cómo realizar los estiramientos
Antes de entrar en materia, os dejaremos unos consejos previos para prevenir daños tisulares: Un estiramiento solo tiene que generar una elongación del músculo, es decir, una extensión, que realizaremos de manera progresiva. Es decir, los estiramientos no deben generar dolor, si es así estás forzando la capacidad de extensión de tus músculos.
Por último, cada estiramiento debe durar entre 20-30 segundos.
Estiramientos de espalda
Ideal para estirar bien la espalda y relajar el cuerpo de forma completa. Algunos lo conocen como «la bolita» en Pilates y es muy fácil de hacer:
- Ponte en posición de cuadrupedia sobre la esterilla, con las piernas ligeramente separadas, las rodillas a la alturas de las caderas, y deja caer el cuerpo hacia atrás para apoyarte sobre los talones.
- Extiende los brazos hacia adelante y deja que todo tu cuerpo se estire, apoyando la frente en el suelo.
- Mantén esta posición unos 30-40 segundos y sentirás cómo la columna se estira, así como la zona lumbar, las caderas y los brazos.
Estiramientos de piernas.
Cuando realizas un entrenamiento específico del tren inferior es muy recomendable estirar bien la musculatura. Un ejercicio perfecto para ello es este que te proponemos a continuación:
- Siéntate sobre una esterilla y extiende tus piernas completamente sobre el suelo.
- Mantén la espalda recta y estirada.
- Ahora, deberás elevar los brazos y dejar caer lentamente el cuerpo hacia adelante, como si quisieras tocar las piernas con la nariz, sin perder la postura erguida de la espalda.
- Mantén esta posición unos 30-40 segundos.
Otro estiramiento para miembros inferiores:
- Siéntate en el suelo, con una pierna flexionada y la otra completamente estirada.
- Intenta flexionar el tronco para coger el pie de la pierna estirada y mantén esta posición unos 30-40 segundos.
- Si quieres aumentar la tensión del ejercicio, flexiona el pie llevando la punta de los dedos hacia arriba.
- Repetiremos el ejercicio con la otra pierna.